Физические упражнения на свежем воздухе, плавание, игры и гимнастика
в помещении снимают отрицательные последствия гиподинамии, дают
способствующую нормальному сну физическую усталость, оздоровляют
организм. Совершенно необходимые в борьбе с бессонницей успокаивающий и
расслабляющий (релаксационный) эффекты могут быть достигнуты с помощью
статической гимнастики, связанной с принятием определенных поз и
статическим (неподвижным) пребыванием в них.
Комплекс специальных упражнений для снятия напряжения, для расслабления
и успокоения состоит из 11 основных и 3 дополнительных поз. Очень важно
при выполнении релаксационной гимнастики отвлечься от внешних событий,
полностью сосредоточить свое внимание на выполнении упражнения, плавно
переходя из одной позы в другую. Упражнения выполняются либо натощак,
либо через 1-2 часа после приема пищи. Нельзя заниматься релаксационной
гимнастикой после значительной физической нагрузки.
Техника выполнения основных поз
1. Поза "удобная". Сесть с вытянутыми вперед ногами. Скрестить удобно
ноги (пятки под бедрами). Руки со сплетенными пальцами положить прямо
перед собой. Фиксировать позу.
2. Поза "отважная". Встать на колени, сведенные вместе. Ноги вместе,
касаются пола по всей длине от колен до больших пальцев, пятки слегка
разведены. Медленно сесть на пятки, держа позвоночник выпрямленным. Руки
на бедрах. Фиксировать позу.
3. Поза "наклоны". Принять "отважную" позу. Кулаки обеих рук плотно
прижать к нижней части живота. Сделать глубокий вдох и одновременно с
выдохом медленно наклонить туловище вперед. Не отрывая ягодиц от пяток,
тянуться лбом к полу. Затем (одновременно со вдохом) вернуться в
исходное положение.
4. Поза "кобра". Лечь лицом вниз, лбом касаясь пола. Полностью
расслабить все мышцы. Положить ладони на пол, каждую под соответствующее
плечо, поднимая локти вверх и прижимая их к туловищу. Ноги лежат на полу
и прижаты друг к другу, носки оттянуты. Глаза закрыты. Затем открыть
глаза и медленно поднимать голову, выгибая шею как можно дальше назад.
После этого медленно поднимать грудную клетку, один за другим выгибая
позвонки. Нижняя часть тела от пупка до пальцев ног должна касаться
пола. Голова запрокинута. Фиксировать позу, а затем опускать сначала
туловище, потом голову (очень медленно) на пол. Вдыхать на подъеме; во
время удержания позы дышать произвольно; опускаясь, делать выдох.
5. Поза "плуг". Лечь на спину, руки по бокам туловища. Задерживая
дыхание, медленно поднять ноги, не сгибая коленей, прочно упираясь
ладонями в пол. Когда ноги поднимутся вертикально, включить в движение
таз и нижнюю часть спины. Медленно выдыхая, опустить ноги за голову и
коснуться пола пальцами ног. Из позы выходить медленно, на выдохе.
6. Поза "лук". Лечь лицом вниз, упираясь лбом в пол. Осторожно
загнуть назад ноги и схватиться каждой рукой за соответствующую
щиколотку. Поднять голову и бедра, выгибая спину так, чтобы вес тела
приходился на живот. Во время подъема вдохнуть, выполняя позу, дышать
произвольно. Возвращаясь в исходное положение, выдохнуть (см. рис. 1-6).
7. Поза "газовая". Лечь на спину, поднять обе ноги и согнуть их в
коленях, сильно втягивая воздух через нос. Задержав дыхание, плотно
прижать колени двумя руками к животу. Поднять голову, стараясь
дотянуться губами до колен. Сохранять позу до тех пор, пока можно не
дышать. Затем медленно выдохнуть, возвращаясь в положение лежа.
8. Поза "березка". Лечь на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Со
вдохом медленно поднять ноги до прямого угла. Затем с выдохом, опираясь
на локти, подхватить руками таз и вывести его вверх. Во время фиксации
позы тело должно быть по возможности прямым, дыхание произвольное. При
выходе из позы очень осторожно завести ноги за голову, снимая тем самым
всю тяжесть тела с локтей. Опустить руки. Медленно опустить туловище, а
затем ноги, не поднимая головы, пока пятки не коснутся пола.
9. Поза "заднее растягивание". Сесть с вытянутыми вперед ногами. Поднять
руки вверх, повернув их ладонями вперед, и сплести большие пальцы.
Голову зажать между плечами. Сделать вдох и одновременно с выдохом
медленно наклоняться вперед, сохраняя неизменным относительное положение
головы и плеч. Лбом тянуться к коленям, руками стараясь захватить
большие пальцы ног. Во время фиксации позы дыхание произвольное. Затем
одновременно со вдохом возвратиться в исходное положение.
Ю. Поза "скручивание". Сесть с вытянутыми вперед ногами, затем согнуть
правую ногу в колене и переступить ею через левое бедро. Завести левую
руку под согнутое правое колено, правую - отвести за спину и медленно
скручивать туловище, стараясь соединить руки. Голова повернута вправо.
Выходить из позы медленно, поворачивая голову, затем руки, туловище и,
наконец, разгибая ноги. Проделать то же, поворачиваясь в другую сторону.
11. Поза "тростинка". Лечь на спину, вытянуть ноги и вытянуть прямые
руки за голову. Приподнять таз, опираясь на пятки и лопатки, с
максимальной силой растягивая позвоночник (см. рис. 7-11).
12. Поза расслабления на спине. Лечь на спину, глаза ирикрыты, ноги
слегка раскинуты, руки полусогнуты в локтях, ладони касаются пола.
Положение головы удобное и подбирается самостоятельно.
13. Поза расслабления на животе. Лечь на живот, правая рука вытянута
вперед, левая - вдоль туловища, правая щека касается пола, ноги слегка
раскинуты.
14. Поза расслабления сидя. Сесть на пол, ноги согнуты, слегка
расставлены, стопы параллельно друг Другу. Можно представлять себе, что
в таком положении ноги - это каркас, на котором покоится расслабленное
тело. Спина круглая. Голова опущена иод-бородком на грудь. Локти лежат
на коленях, руки свисают свободно (см. рис. 12).
Во время проведения релаксационной гимнастики рекомендуется дышать
полным дыханием, описанным в главе о дыхательной гимнастике. Это
необходимо для получения полноценного эффекта от упражнений и в связи с
тем, что время фиксации позы определяется по темпу дыхания и обычно
равняется 6-12 полным дыхательным циклам.
В большинстве случаев на бессонницу жалуются пожилые люди, а им
некоторые упражнения релаксационной гимнастики могут показаться
недоступными. Для составления индивидуального комплекса релаксационной
гимнастики мы предлагаем некоторые дополнительные сведения по хатха-йоге.
"Отважная" и "удобная" - это две из нескольких поз для медитации
(сосредоточения) и проведения дыхательных упражнений. Обычно занятия
начинаются с одной из медитативных поз.
По степени сложности медитативные позы можно расположить следующим
образом: поза "кучера", "отважная", "удобная", "совершенная" и поза
"лотоса".
Самая простая из них, специально придуманная для европейцев - поза
"кучера". Сядьте на стул, расставив ноги, упершись ступенями в пол,
корпус немного подайте вперед, расслабленные руки положите на колени.
Закройте глаза.
Самостоятельное значение "отважной" позы ограничено; она служит исходным
положением для позы "наклоны" и "замкнутой" позы (описание последней
приводим ниже).
Сидя в "отважной" позе, раздвиньте колени на ширину плеч. Медленно
выдыхая, нагнитесь, держа руки с соединенными пальцами перед собой.
Поставьте локти на пол, вплотную к коленям. Продолжая сгибаться,
положите лоб на ладони рук со сплетенными пальцами. Сосредоточьтесь на
вашей замкнутости, почувствуйте свою защищенность кольцом соединенных
вместе рук и ног. Эта поза может оказаться полезной для снятия
беспокойства и страхов непосредственно перед сном.
"Удобная" поза - когда исполнитель сидит, скрестив ноги "по-турецки".
При выполнении этой позы позвоночник должен быть абсолютно прямым (рис.
13).
Следующая по степени сложности - "совершенная" поза. Сядьте на пол,
вытянув вперед ноги, распрямите позвоночник. Затем захватите левую
щиколотку правой рукой и согните ногу так, чтобы ступня упиралась в
верхнюю часть правого бедра. Теперь сгибайте правую ногу в колене таким
образом, чтобы правая пятка уперлась в лонную кость, а пальцы ног легли
между левым бедром и икроножной мышцей. Возможно, пройдет немало
времени, прежде чем вам удастся в совершенстве овладеть этой позой, но
если вы будете заниматься ежедневно, то ваши усилия в конце концов
непременно увенчаются успехом. Пожилым людям, у которых, как правило,
подвижность в суставах ухудшена, особенно полезно выполнение этих поз
(рис. 14-15).
Наиболее сложной из всех медитативных поз является поза "лотоса". Для
ее освоения необходимо в позе, близкой к "совершенной", научиться
поднимать правую стопу на бедро. Доступно это не всем (рис. 16).
Очень хорошо включить в комплекс упражнений или выполнять отдельно
(непосредственно перед сном) специальную релаксационную "мертвую" позу.
По существу, это психофизическое упражнение с очень сложной техникой
исполнения. "Мертвая" поза наиболее эффективна для полноценного отдыха,
однако требует от занимающегося четкого представления о нервной системе
и двигательном аппарате человеческого организма (правда, такие знания
получает каждый ученик восьмого класса в школе).
Для достижения полного саморасслабления нужно мысленно "обойти" все тело
снизу доверху, участок за участком, расслабляя при этом все мышцы. В
процессе релаксации необходимо соблюдать абсолютную неподвижность, так
как даже при самом незначительном движении мышцы снова сокращаются, что
замедляет полное расслабление.
Расслабляйте тело, начиная с пальцев стоп. Затем переходите к голеням,
коленным, тазобедренным суставам. Не старайтесь сразу же расслабить всю
ногу. Можно работать с каждой ногой в отдельности, а можно - с обеими
сразу. Решайте сами, как вам удобнее. После того, как вы расслабите
ноги, займитесь брюшным прессом, поясницей, мышцами ягодиц, нижней части
спины. Затем переходите к мышцам верхней части груди и грудной клетки и,
наконец, расслабьте верхнюю часть спины. Так же последовательно
расслабляйте мышцы шеи и лица. Начните с нижней челюсти. Возможно, вы
обнаружите, что постоянно сжимаете зубы. Расслабьте мышцы нижней челюсти
и основания ротовой полости, не раскрывая рта. Не забывайте о языке,
который должен быть мягким. После этого надо заняться мышцами,
окружающими рот и крылья носа. Дайте расслабиться щекам, чтобы они стали
мягкими и провисали. Затем расслабьте лоб. Постарайтесь расслабить
мышцы, держащие кожу на голове. Следующий этап - расслабление рук от
кончиков пальцев вплоть до плечевого сустава и надплечья. Затем
переходите к затылку, расслабляя мышцы от центра в стороны, к ушам.
Процедуру расслабления следует повторить. Возможно, вы увидите, что
некоторые мышцы успели снова напрячься. Если у вас есть время,
проделайте и третий цикл расслабления, пробежав по всей мышечной
"клавиатуре" (рис. 17).
Можно провести и быструю релаксацию. Она потребует не более 10 минут и
поэтому вполне приемлема для нашего вечно спешащего современника.
Примите "мертвую" позу. Расслабляйте конечности в следующей
последовательности: левая и правая нога, левая и правая рука. Но перед
этим сильно напрягите мышцы этих частей тела. Затем напрягите мышцы
ягодиц и таза, включая анальное отверстие и нижнюю часть спины. Резко
расслабьте их. Надуйте живот и сделайте полный вдох, задержите дыхание
на 5 секунд и резко выдохните через рот. При этом брюшной пресс
расслабится самопроизвольно. Вдохните, наполняя полную грудную клетку,
задержите дыхание на 5 секунд и резко выдохните через рот, после чего
грудная клетка расслабится. Напрягите, а затем расслабьте мышцы верхней
части спины и плеч.
В некоторых случаях для снятия напряжения достаточно провести
моментальную релаксацию. Ложитесь на спину, напрягите одновременно все
мышцы тела и конечностей и сразу же дайте им максимально быстро и
максимально полно расслабиться. Начинайте напряжение на высоте вдоха,
выдыхайте во время расслабления.
