Живот и спина. Для этого упражнения нам вновь понадобится скалка или
свернутое жгутом полотенце. Слегка наклонившись вперед, медленно
подтяните попеременно к груди то правую, а то левую ногу, пропустите под
нее скалку или свернутое жгутом полотенце, вытяните ногу. Повторите
упражнение, освободив из-под ноги скалку или полотенце. Это же
упражнение можно выполнять, подтягивая сразу обе ноги и пропуская под
них скалку или полотенце.
Бедра и ягодицы. Вытяните перед собой руки со скалкой или свернутым
полотенцем, ноги и спина прямые. Попеременно отрывайте от пола как можно
выше то правое, а то левое бедро. (Рис. 14а, б). Следите за тем, чтобы
руки и спина оставались при этом прямыми.
Живот. Пересядьте с пола на краешек стула, возьмитесь руками за низ
сиденья. Спина и ноги прямые, ступни касаются пола. (Рис. 15). Медленно,
ощущая напряжение мышц живота, подтяните согнутые а коленях ноги к
груди, спину держите все время прямо. (Рис. 16). Не опуская ног на пол,
так же медленно выпрямите их, стараясь удержать на весу как можно выше.
(Рис. 17).
Живот, талия и ноги. Сидя на стуле, сожмите стопами ног ножки табурета,
приподнимите его над полом и удерживайте на весу в течение 10 секунд.
(Рис. 18). Плавно опустите табурет. Повторите упражнение, просунув ноги
между ножками табурета, и, отжав стопы, приподнимите табурет над полом и
также постарайтесь удержать его на весу в течение 10 секунд. (Рис. 19).
Следите за тем, чтобы мышцы живота и талии были в напряжении, спину
держите прямо.
Следующие упражнения помогут вам выработать правильную осанку. Их можно
выполнять как сидя, так и стоя. Сядьте на кончик стула так, чтобы спина,
бедра и голени находились под прямым углом друг к другу,- руки свободно
опустите, плечи слегка согните. Напрягите одновременно игры ног, мышцы
живота и спины, плечи отогните как можно дальше назад, чтобы лопатки
коснулись одна другой, голову запрокиньте. Посидите несколько секунд в
таком напряженном положении, затем снова расслабьтесь.
А теперь встаньте со стула, соедините пятки, напрягите колени,
ягодицы и мышцы живота. Приподнимитесь на носках так высоко, как только
это вам удастся, напрягите все тело, затем медленно расслабьтесь. (Рис.
20). Упражнение несложное, но его следует повторять на протяжении
длительного времени, пока вы не убедитесь, что в расслабленном состоянии
ваша осанка приобрела изящество.
Для каждой женщины важна не только изящная осанка, но и красивая
походка. Красивую походку, если вы не хотите, чтобы она выглядела
искусственной, также можно выработать с помощью несложных упражнений.
Положите руки на пояс, распрямите плечи, медленно отведите в сторону
левую ногу и постойте в такой позе, не напрягаясь, секунд 10 - 15. (Рис.
21). Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что легко
удерживаете равновесие. Это упражнение можно усложнить, приставляя
ступню отставленной ноги к колену опорной ноги и плавно поднимая руки в
стороны и вверх. (Рис. 22). Если и это упражнение покажется вам легким,
можете приподняться на носок опорной ноги и в таком положении постоять
секунд 10-15. Овладев этим упражнением в разных вариантах, начните
выполнять его под музыку, музыка придаст вашим упражнениям ритм и
повысит настроение.
Наконец, походите на носках по комнате, распрямив плечи и высоко
поднимая колени. Если вы чувствуете, что легко ходите прямо, не сутулясь
и не опуская голову, закрепите эту походку, положив на голову блюдце или
чашку.
Мы не слишком утомили вас своими упражнениями? Вы почувствовали
вкус к регулярным занятиям гимнастикой? Не исключено, что вы, став
стройной, не ограничитесь одной только гимнастикой <на дому>, а захотите
записаться в какую-нибудь спортивную секцию. Что ж, как говорится, в
добрый час! Однако мы хотим напомнить, что, даже занимаясь в одной из
спортивных секций, не следует забывать о гимнастике <на дому>, она
должна навсегда остаться вашим добрым другом и союзником. Этот добрый
друг и союзник никогда вас не подведет. Он не только придаст вам
дополнительные силы и уверенность, - спорт, равно как гимнастика <на
дому>, сделает вас жизнерадостной, всегда бодрой, уверенно глядящей в
свое будущее и будущее вашей семьи. Впрочем, может случиться и так, что
в вашей жизни появятся какие-то огорчения, неурядицы, может статься, что
у вас надолго испортится настроение. Что ж, и в этом случае ваш надежный
друг и союзник спорт придет к вам на выручку и поможет легче перенести
любые испытания. Разве это так уж мало - уметь найти в себе силы
противостоять с помощью спорта любым жизненным испытаниям?
Пусть станет для вас правилом: ни дня без зарядки, ни дня без душа, ни
дня без прогулки на свежем воздухе!
